В статье описывается 30-дневная тренировка для накачивания мышц ягодиц, которая состоит из трех упражнений: приседания, мостик и выпады. Представлены инструкции по выполнению каждого упражнения и расписание тренировок на каждый день. Нагрузка постепенно увеличивается, чтобы к 30-му дню выполнить 90 приседаний, 60 плечевых мостиков и 40 выпадов.